根据最新中国居民营养与慢性病状况调查显示，我国居民谷物摄入量逐年下降， 超过八成居民全谷物摄入不足，主食主要追求口感和色泽更佳的精米白面，较少有全谷物、杂豆、薯类作为主食的消费习惯和烹调习惯。

而连续数年被评为全球最佳膳食模式，不分伯仲的地中海膳食模式和美国DASH饮食模式中全谷类食物都占有很重要的地位。

全谷物、杂豆、薯类

都可以通称为我们所说的粗粮

今天大家来认识一下这些粗粮全 谷 物

未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。例如糙米、大麦、燕麦、玉米、高粱、小米、红米、黑米、紫米等。全谷物保留了天然谷物的全部成分。与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。相关研究表明，增加全谷物的摄入对预防2型糖尿病、肥胖、心血管疾病、肠癌都具有积极作用。

杂 豆 类

稍微仔细一点就会发现膳食宝塔第四层食物种类有大豆，大豆包括（黄豆、青豆、黑豆），富含脂肪和优质蛋白质，淀粉含量较杂豆类低。而作为主食的杂豆类，淀粉含量更高，主要是指除大豆外的各种豆类的通称，如赤豆、绿豆、豌豆、扁豆、豇豆、菜豆、芸豆、蚕豆等。杂豆营养丰富，蛋白质含量较高，膳食纤维、维生素、矿物质含量也相当高。杂豆蛋白质的氨基酸组成与动物蛋白类似，其中赖氨酸含量丰富，而谷类粮食蛋白质中缺乏赖氨酸，所以豆类与谷类混合食用 ，蛋白质可以互补，提高主食的营养价值。另外，在中医认为，不同的杂豆还具有不同的药用价值。

薯 类

即红薯、紫薯、甘薯、马铃薯类 。是一种蛋白质、脂 肪含量低 ，碳水化合物 、不溶性膳食纤维含量高的食物。红薯中含有多种维生素和矿物质，紫薯中还含有较多的硒和花色苷。不溶性膳 食纤维吸水膨胀 ，可增加排便体积与质量，促进肠道蠕动，从而预防便秘。硒具有抗氧化、增强免疫功能、保护心血管和心肌健康等作用。花色苷具有抗氧化、抗突变、抗炎、保护肝脏等作用。红薯和紫薯具有较高的营养价值和一定的保健功效，可谓好处多多。

以上讲了全谷物、杂豆、薯类

具有这么多的保健价值

也有利于预防肥胖、高血糖、

高血脂、高血压以及一些肿瘤疾病的发生

那么是不是多多益善

适合每一个人吃呢？

并不是！！！

谷薯类250-400g，其中 全谷物和杂豆类50-100g， 薯类50-100g。

这个是每一天的量，而并不是说可以替代我们全部的主食，大概粗粮占到我们主食总量的 1/3——1/5。

对于肥胖及慢性病患者，粗粮可以占到 1/3，甚至主食的一半。

对于胃肠功能较弱的人来说可以是 1/5，品种可以选择更易消化的品种如 小米、藜麦。‍

吃太多会影响消化增加胃肠负担造成腹胀、消化不良长期食用还会影响人体对钙、铁的吸收